Zdrowy sen to podstawa naszego dobrego samopoczucia. Sen pozwala zredukować napięcie, stres, zmniejsza przygnębienie i apatię. Zapewnia regenerację zmęczonych komórek i tkanek organizmu. W trakcie snu zwiększa się wydzielanie hormonów, takich jak hormon wzrostu, który wpływa na wygląd, poprawia nastrój i koncentrację oraz melatonina, która opóźnia procesy starzenia, podnosi odporność.
Jak zapewnić sobie sen, który będzie dla nas regenerujący?
Dobry sen zapewni:
1. Wygodne łóżko lub odpowiedni materac:
• dobre łóżko powinno mieć odpowiednią długość – najlepiej, aby było dłuższe niż nasz wzrost,
• powinno być odpowiednio wysokie- aby dobrze się z niego wstawało,
• zapewniać dobrą cyrkulacje powietrza,
• mieć zagłówek- który chroni przed przeciągami,
• dobry materac powinien być:
- dostosowany do wzrostu i wagi ciała,
- nie powinien być ani za miękki, ani zbyt twardy,
- powinien dopasowywać się odpowiednio do kręgosłupa,
- przy wyborze materaca należy brać pod uwagę pozycje w jakiej najczęściej śpimy, wymagania zdrowotne, dlatego każdy indywidualnie powinien dobrać materac do swoich potrzeb,
• pokrowiec materaca należy systematycznie prać, a sam materac wietrzyć i odkurzać,
2. Odpowiednia pościel- dla alergików najlepsze będą wypełnienia ze specjalnych tworzyw sztucznych, które mają właściwości antyalergiczne, są lekkie, a jednocześnie ciepłe, można je prać w pralce zachowując czystość. Można zastosować także pościel z runa wełnianego – jest ciepła i oddychająca. Poszewki powinny być z naturalnych materiałów- bawełny, lnu.
3. Odpowiednio urządzona sypialnia:
• zwróćmy uwagę na podłogi, aby były ciepłe, nie były siedliskiem roztoczy i kurzu (łatwo o nie w przypadku wykładzin, dywanów),
• kolor ścian - powinien być uspokajający – sprawdzą się barwy ziemi – zielenie, ciepłe beże, brązy, błękity, odcienie różowego, jasne pomarańcze oraz żółcie-warto zestawiać z innymi kolorami. Niektóre kolory jak np. czerwień– mogą działać pobudzająco, wywoływać agresję, powodować nerwowość, choć z drugiej strony czerwień sprzyja namiętności.
Najlepiej wybierać kolory neutralne, stonowane lub stosować zestawienia kolorystyczne, które nam najbardziej odpowiadają.
• ściany powinny być pomalowane farbami, które pozwalają ścianom oddychać- niewskazane jest pokrywanie ścian sypialni np. winylowymi tapetami (nie pozwalają ścianom oddychać), farbami olejnymi, tynkami strukturalnymi (osiada na nich kurz). Najlepiej używać tapet papierowych, które przyklejone będą klejem z odpowiednim atestem.
• sypialnia powinna stanowić miejsce odpoczynku, najlepiej zrezygnować w niej z telewizora, komputera, czy innych rzeczy które mogą kojarzyć się z pracą zawodową,
• oświetlenie - warto zastosować rozproszone oświetlenie, najlepiej zbliżone do naturalnego, należy unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza o niebieskiej barwie, padające na oczy (światło telewizorów , monitory komputerów)- światło niebieskie hamuje uwalnianie hormonu snu - melatoniny, który odpowiedzialny jest za regulację rytmu dobowego organizmu, zarządzanie naturalnym cyklem snu.
Zrezygnujmy z pracy przy komputerze, oglądania telewizji, korzystania ze smatfonów w ciągu ostatnich 3 godzin przed snem lub przynajmniej minimum na godzinę przed snem.
• warto zadbać o porządek w sypialni, który niweluje niepokój,
5. Przewietrzone i czyste pomieszczenie – dobra wentylacja zapewnia dobry sen,
• przed zaśnięciem należy przewietrzyć pokój,
• nie przegrzewajmy pomieszczenia w którym śpimy- potęguje to też uczucie zmęczenia,
• należy zadbać o odpowiednie nawilżenie powietrza, które często jest suche przez włączone grzejniki,
• dobrą jakość powietrza mogą zapewnić oczyszczacze powietrza, które dzięki specjalnym filtrom wychwytują bakterie, alergeny itp.
6. Wygodny strój – lekka, oddychająca piżama, w której czujemy się swobodnie również zapewni nam komfort snu, warto zadbać, aby była z naturalnego materiału np. bawełny i nie krępowała naszych ruchów,
7. Odpowiednie przygotowanie do snu i atmosfera snu:
• przed snem warto się wyciszyć,
• nie korzystać z urządzeń typu smartfon, komputer, telewizor, aby nie pobudzać dodatkowo organizmu,
• warto zadbać o odpowiedni, lekki posiłek:
- nie jedzmy zbyt obfitych, zbyt gorących lub za mocno przyprawionych posiłków,
- nikajmy napojów zawierających substancje pobudzające (np. kofeinę, teinę) takich jak: kawa, herbata, napoje energetyczne,
- nie idźmy jednak spać głodni- jeśli odczuwamy głów zjedzmy coś małego i niskokalorycznego.
8. Cisza – wiele osób, aby spokojnie spać potrzebuje ciszy, jeśli denerwują Cię hałasy można zastosować stopery, jednak należy uważać, aby nie stosować ich zbyt często: systematyczne stosowanie zatyczek zwiększa ryzyko infekcji ucha oraz wrażliwość na hałasy.
9. Relaks – warto zadbać o ogólne uczucie spokoju, odprężenie ciała, uspokojenie myśli po dniu pełnym stresu poprzez np. kojącą kąpiel, masaż, relaksacyjną muzykę, ćwiczenia oddechowe.
Każdy powinien znaleźć swój sposób na odprężenie po dniu pełnym obowiązków.
10. Nie zmuszajmy się do snu - kładźmy się spać wtedy kiedy jesteśmy zmęczeni, senni- nie próbujmy zasypiać na siłę, nie zmuszajmy się do zaśnięcia wcześniej, ani nie próbujmy wyspać się „na zapas”- sprawi to bowiem, że zamiast odpoczywać będziemy czuwać, staniemy się nerwowi i zestresowani, a tym samym obudzimy się zmęczeni.
Warto wziąć pod uwagę powyższe zalecenia, aby wyeliminować problemy z zaśnięciem i zapewnić sobie zdrowy i regenerujący odpoczynek.
zdjęcie pobrano: freepik.com:
